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怎样能使健身最有效果 健身计划一周表推荐

来源:好男人网 www.laraboy.com2018-04-04 08:49作者:Mao

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  一、怎样能使健身最有效果

  1、生活规律

  生活要有规律,晚上11点左右便需要上床睡觉,不仅是因为这段时间是肝脏需要排毒的时间,而且早早的睡眠更为第二天的锻炼产生更足够的动力,并不会让你感到疲惫而没法运动。

  2、喝水

  是的多喝水,人的一天需要多喝水才能拍出身体内的废物才能使身体得到最好的运作,但是一天就不要喝超过2500毫升的水,起床先是喝上一杯,但是睡觉前便不要再喝了,但是千万不能用蒸馏水或者饮料代替。

  3、节奏感的音乐

  一些有节奏感的音乐可以帮助你的训练更加有效果,因为有节奏感的音乐可以使你的训练有着在无意识中便有一定的节奏感,是你的呼吸在一定程度上会跟随着旋律进行,但是一定是要在确保安全的前提喔。

  4、小目标

  当你的运动进行到一定的程度一定的高难度的时候可能就是会觉得很困难,那么该怎么坚持下去让训练有效果呢?不如制定一个小目标吧,每每达到一个小目标你一定有更大的动力继续下去。

  5、自我计数

  很多朋友在锻炼的时候都会出现无法集中精力精神变得很分散的时候,如果是出现了这些情况你很可能就难以继续训练,那么不如试一试自己用心计数,无意识便把自己的注意力集中了起来。

  二、健身计划一周表推荐

  健身前最重要的是热身运动,约15分钟,使身体出点小汗就可以了。

  星期一目标:胸肌锻炼,平板哑铃飞鸟10个,每次6组;平板哑铃卧推12个,每次5组;俯卧撑做到力竭,每次6组。

  星期二目标:背肌锻炼,单臂哑铃划船12个,每次7组;俯身哑铃划船12个,每次5组;直腿硬拉12个,每次6组。

  星期三目标:肩部锻炼,哑铃推举10个;俯身飞鸟10个,每次5组;单臂哑铃前平举12个,每次5组;直立划船12个,每次5组。

  星期四目标:肱二、肱三头肌锻炼,哑铃交替弯举8个,每次3组;集中弯举8个,每次3组;胸前单臂弯举12个,每次3组;窄距卧推8个,每次3组;单臂颈后臂屈伸8个,每次3组;背后臂屈伸12个,每次2组。

  星期五目标:腿部肌肉,剪步蹲10个,每次3组;直腰下跪10个,每次4组;蛙跳30个,每次2组;高抬腿120个,每次3组;仰卧提臀30个,每次3组。

  星期六(单周)目标:胸、腰腹锻炼,双杠臂屈伸做到力竭,每次2组;俯卧撑做到力竭,每次3组;平板哑铃飞鸟10个,每次3组;平板哑铃卧推12个,每次3组;卷腹做到力竭,每次2组;转腰40个,每次2组;卷侧腹做到力竭,每次2组;提铃体侧屈12个,每次3组。

  星期六(双周)目标:背、腰腹锻炼,引体向上做到力竭,每次2组;单臂哑铃划船10个,每次3组;俯身哑铃划船10个,每次3组;直腿硬拉12个,每次3组;卷腹做到力竭,每次2组;转腰40个,每次2组;卷侧腹力竭,每次2组;提铃体侧屈12个,每次3组。

  星期天可以选择休息或者跑步,跑步锻炼方法:首先慢跑20分钟、快跑5分钟,然后慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

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